オンラインサッカースクール/総合型地域スポーツクラブ

ウィズスポーツクラブ代表 小池純輝

お気に入りのイタリアンレストランで更新中。

今日は私が取り入れている自主トレの1つをご紹介。

坂道を駆け上がれ!

練習をしているグラウンドのすぐ横につい駆け上がりたくなる坂道が…

傾斜が急過ぎず、緩やか過ぎず!
これは利用すべきだと坂道ダッシュを取り入れました。

坂道ダッシュのやり方!

色々なやり方がありますが、この日はスタートから3mのマーカーまでを100%で走り、その後のマーカーからゴールまでを7、80%でキープしたままダッシュ。

全部で40mです。
これを6本。

それでは動画を見てみましょう。

いかがでしたか⁉︎
トレーニングのイメージが伝わったでしょうか。

7、80%だと100%より効果がなさそうと思うかもしれませんが、坂道は登っていくと傾斜が増すので7、80%をキープする為には登るにつれてよりパワーを使わないといけません。

平地を走るより負荷がかかるのでたくさんの刺激が入ります。

坂道ダッシュの効果は?

それでは坂道ダッシュにはどのような効果があるのでしょうか。
実感しやすいのはこの2つだと思います。

✅下半身の筋力アップ

先ほどもお話したように、坂道は平地を走るより足の引き上げと足の蹴り出しにとてもパワーを使います。
自分が想像しているより強い負荷が自然とかかっているので効果的に足腰を鍛えられます。

✅心肺機能が高まる

坂道を登ると息が上がりませんか?
坂道を登ったことがある方ならわかると思います。

坂道ダッシュをするには身体にたくさんの酸素が必要です。
その為、酸素を取り込む肺の能力や酸素を全身に送り込む心臓の能力の向上が期待出来ます。

この他にも当然ながらダッシュ力向上や脂肪燃焼効果などもあります。

走る時のポイント!

私が走る時に意識しているポイントは主に3つ。

✅腕振りは身体の前だけでなくしっかり後ろまで振る
✅蹴る時に足が地面に接地している時間を短くする
✅蹴った後に後ろに蹴り上げるのではなく、足をそのまま前に出す

私自身もまだまだフォームの改善は必要ですが、意識して取り組むことは大切ですね。
繰り返していくことで必ず自分の身体に落とし込めると思います。

※注意 しっかりウォーミングアップを!

坂道ダッシュは負荷が高いトレーニングですので、ウォーミンングアップがとても重要です。
身体が温まっていないのにイキナリ坂道ダッシュをすると、肉離れなど大きな怪我に繋がりかねないので十分に注意をしてください。

まとめ

ウォーミングアップでしっかり身体を温めてから坂道ダッシュに取り組めば、様々な効果を得られると思います。
また、走る時のフォームを意識するとより充実したトレーニングになります!

あなたもお家の近くの坂道を探してみませんか?

追伸
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